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3）5分钟肩颈操。
第一，深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
第二，深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
第三，站姿，双手侧平伸直，上抬至10：10状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
第四，站立，收缩腹部，举起双臂作想象的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20～50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
第五，站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20～30秒；再向左侧转动。
重复动作10～20次。
这个动作可以活动腰部以上大部分肌肉。
第六，挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
4）5分钟腰背操。
第一，用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。
然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。
第二，站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”
字形。
收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。
重复动作10～20次。
伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
第三，双腿微微下蹲（注意膝盖不要超过脚尖），手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。
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