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（8）臀部肌肉放松。
夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒，然后放松。
（9）腿部肌肉放松，绷紧双腿，并将膝部伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒，然后放松；将双腿向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒，然后放松，将双腿向膝盖方向用力弯曲，保持10秒然后放松。
（10）脚趾肌肉放松。
将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持10秒，然后放松。
所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。
一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。
随着越来越熟练，只要10分就可以完成了。
你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该不错。
以上介绍的是三种比较简便、自己可以把握操作的放松方法。
如果你的焦虑不是十分严重的话，这些方法已经够用了。
如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去做心理咨询或心理治疗了。
心理咨询师或治疗师会根据你的具体情况帮助你缓解心理困扰。
另外，需要提醒的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加练习，而不是临时抱佛脚。
如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；反之，如果平时知而不用，到临场想救急不一定会有好效果。
（二）认知转换法
某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，当看见考试题目时却怎么也想不起来了。
结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。
不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。
从此，她就对考试产生了特别的恐惧心理。
每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。
上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩很不理想，在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好，越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，她已经有3门功课不及格。
如果以上情形继续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。
在老师的帮助下，她决心调整自己的认知，设法控制、消除这种有害的紧张。
其基本过程与内容如下：
（1）诱发事件是考试；
（2）自己对考试产生的一些不合理信念；
（3）成绩必须超过别人才算好成绩；
（4）考试成绩代表了我的价值；
（5）我应该门门都得好成绩；
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